Nutrizione e salute
LATTE E DERIVATI: I MIGLIORI AMICI DELLE DONNE
07-03-2013
Le donne sono persone speciali. Anche quando si parla di alimentazione. E i latticini hanno le caratteristiche perfette per soddisfarle in ogni fase della vita
Esiste un eterno femminino anche nel rapporto con il cibo, perché, anche sotto questo aspetto, le donne sono diverse dagli uomini: oltre ad avere esigenze nutrizionali differenti, sono più sensibili ai temi legati all'alimentazione e più attente al controllo del peso.
E poi sono loro che, ancora oggi, nella grande maggioranza dei casi, hanno la responsabilità di pianificare e realizzare i menu per tutta la famiglia.
A lungo trascurate dalla ricerca scientifica (la maggior parte delle moderne raccomandazioni nutrizionali sono basate su studi condotti prevalentemente sugli uomini) le donne necessitano di consigli e raccomandazioni che tengano conto sia della fisiologia femminile nelle varie fasi della vita sia delle difficoltà a mantenere abitudini alimentari a causa della gravosa gestione familiare e lavorativa che le donne devono fronteggiare ogni giorno.
Ma le donne possono contare su degli alleati sicuri e affidabili: i prodotti lattiero-caseari, che sono fondamentali per assicurare alle donne le sostanze nutritive necessarie per la loro salute e la loro bellezza. Ecco una sintesi dei più recenti e interessanti studi che attestano il ruolo centrale del latte e dei suoi derivati nell'alimentazione femminile, dall'infanzia alla terza età.
Con i latticini dai un calcio all'osteoporosi
In Italia questa malattia, per lo più asintomatica ma potenzialmente invalidante, interessa il 23% delle donne sopra i 40 anni anche se solo metà delle donne che ne soffrono sanno di esserlo. Per prevenire l'osteoporosi e mantenere uno scheletro sano è necessario introdurre adeguate quantità di calcio perché, se questo non avviene, per mantenere normali livelli di calcio nel sangue, l'organismo demineralizza l'osso. Nell'alimentazione delle donne il calcio ha un ruolo centrale a ogni età: durante l'infanzia e l'adolescenza è necessario per sostenere lo sviluppo osseo, mentre dopo i 40 anni un'inadeguata assunzione di calcio può contribuire ad una perdita accelerata di tessuto osseo e allo sviluppo dell'osteoporosi. Sulla tavola al femminile non devono mai mancare i prodotti lattiero-caseari, che sono la principale fonte di calcio alimentare e gli alimenti in cui il calcio è presente nella forma più biodisponibile, grazie al favorevole rapporto tra calcio e fosforo: il latte vaccino contiene 120 mg di calcio, lo yogurt 125 mg, i formaggi freschi circa 440 mg e quelli stagionati 1260 mg (valori medi per 100g).
Con lo yogurt è più facile mantenereil peso
Uno studio pubblicato dal New England Journal of Medicine ha analizzato l'alimentazione di 121.000 persone per evidenziare le associazioni più significative tra alimenti e aumento di peso connaturato con l'età. Lo yogurt è risultato al primo posto tra gli alimenti amici della linea: infatti, per ogni porzione in più di yogurt consumata ogni giorno, l'aumento di peso si riduceva di circa 370 g ogni 4 anni. Lo yogurt ha mostrato performance migliori della frutta secca (- 260 g), della frutta fresca (- 220 g), dei cereali integrali (-170 g) e della verdura (-100 g).
Con i latticini combatti la sindrome premestruale
Uno studio condotto dal Dipartimento di Salute Pubblica della Massachusetts University ha osservato che un elevato apporto di vitamina D e di calcio erano associati con un ridotto rischio di soffrire di sindrome premestruale. In particolare, le donne con gli apporti alimentari più bassi di calcio (in media 529 mg al giorno) avevano il 30% di probabilità in più di soffrire di sindrome premestruale rispetto alle donne con gli apporti più elevati (1283 mg). Il consumo di latte magro o a ridotto contenuto di grassi è risultato anch'esso associato con una riduzione del ri-schio di sindrome premestruale.
Con latte&derivati fai una gravidanza serena (e aiuti tuo figlio a nascere sano)
In gravidanza, l'alimentazione richiede qualche accorgimento in più: aumenta il fabbisogno di proteine (+ 6 g al giorno), di ferro e di calcio (+200-400 mg). Esigenze facili da rispettare se si consumano ogni giorno almeno 3-4 porzioni di latte e derivati. In particolare, la British Dietetic Association consiglia ogni giorno 3 porzioni di latte e derivati da 180 ml, 150 g di yogurt o 25 g di formaggio, consigliando di scegliere prodotti a basso contenuto di grassi, eccezion fatta per le donne sottopeso.
Con i latticini magri stare a dieta è più semplice
Latte e yogurt a ridotto contenuto di grassi forniscono preziose sostanze nutritive (come calcio, proteine di alta qualità, zinco, potassio e vitamine del gruppo B) ma con un apporto energertico modesto. Basti pensare che 100 g di latte o yogurt scremati hanno solo 36 calorie. Dunque, rispettare le tre porzioni di latte o yogurt previste ogni giorno dalle linee guida per una sana alimentazione, scegliendo le versioni magre o parzialmente scremate, permette a una donna adulta di garantirsi il 58% del calcio, il 31% dello zinco e il 25% delle proteine necessarie ogni giorno. Il tutto in sole 135 calorie complessive. Inoltre in una dieta corretta possono entrare anche ricotta vaccina, fiocchi di formaggio magro, formaggi alleggeriti e, perché no, piccoli assaggi di formaggi stagionati. Ad esempio, una piccola noce di Grana Padano può essere utile per riequilibrare un primo piatto, rendendolo "unico".
Con i probiotici dai una mano all'intestino
Ogni giorno, in media, vengono pubblicati due nuovi articoli scientifici dedicati ai probiotici, con risultati sempre più interessanti riguardo l'importanza della flora batterica intestinale e la capacità dei probiotici di favorirne l'equilibrio. La valenza funzionale dei probiotici è confermata anche dal documento di consenso "Probiotici e salute: stato dell'arte basato sulle evidenze", pubblicato sulla sulla Pharmacological Research.
Con i latticini puoi seguire una dieta iperproteica
Per dimagrire, o mantenere il peso forma, può essere utile aumentare gli apporti proteici puntando su latte magro o yogurt scremato, carni sgrassate, pesci magri a abbinare ad adeguate quantità di frutta, verdura e cereali integrali. Una tazza di latte o 2 vasetti di yogurt apportano 9g di proteine di alto valore biologico, che corrispondono al 15% della quantità giornaliera mediamente raccomandata a un adulto. Con una porzione da 100 g di mozzarella o di stracchino si arriva a 18,5 g di proteine, ossia il 30% circa di quelle che andrebbero assunte ogni giorno.
Con i latticini previeni l'ipertensione
Una ricerca della Harvard School of Public Health di Boston, pubblicata da Hypertension, ha indagato l'associazione fra i prodotti lattiero caseari e l'incidenza dell'ipertensione su 29.000 donne dai 45 anni insù In questo studio, durato dieci anni, si è osservato che sia l'assunzione di prodotti lattiero caseari a basso contenuto di grassi, che l'assunzione di calcio e di vitamina D erano inversamente associati con il rischio di ipertensione, suggerendo un loro potenziale ruolo nella prevenzione primaria di questa malattia.
Con i latticini resti tonica
Consumare delle proteine dopo l'esercizio fisico è la strategia più efficace per avere muscoli sani e tonici, come rivela uno studio pubblicato sul Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. E le proteine del latte si sono rivelate più efficaci dei carboidrati o dei supplementi di soia nel supportare gli aumenti della massa magra indotti da un allenamento di forza. Ma non solo: sono anche le più indicate per contrastare l riduzione della massa muscolare, e di conseguenza anche della forza, che avviene con il progredire dell'età e che riguarda il 30% delle persone di 60 anni e oltre. Le proteine del latte sono le migliori nel favorire la sintesi proteica muscolare per due ragioni: da un lato sono facilmente digeribili e sono assorbite in misura elevata dall'organismo, dall'altro la loro composizione in amminoacidi è ottimale per supportare la sintesi proteica muscolare.
Con i latticini ti nutri bene e spendi poco
I latticini non sono solo il modo più semplice, gustoso ed efficace per fare il pieno di calcio: sono anche l'alimento con il miglior rapporto calcio assorbibile/prezzo. Una porzione di formaggio grana da 50 grammi costa circa 1 euro e assicura oltre il 50% dell'apporto giornaliero raccomandato di questo prezioso minerale. Per assumere lo stesso quantitativo di calcio (ossia 580 mg) si dovrebbero consumare ben 700 g di spinaci, che costano circa 1,54 euro. Oppure si dovrebbero sborsare circa 3 euro per acquistare oltre 220 gdi mandorle. Oltre a spendere di più, si tratterebbe anche di calcio meno biodisponibile, perché negli alimenti di origine vegetale sono spesso presenti sostanze, come gli ossalati e i fitati, che ostacolano l'assorbimento del calcio.
Con latte e yogurt diventi più bella
Impacchi nutrienti, maschere idratanti, bagni rilassanti, scrub dolci e trattamenti anti-età: sono tanti i rimedi naturali (e low cost) a base di latticini per prendersi cura della pelle in modo semplice ed economico. Infatti, come sottolinea Assolatte, il latte, il burro e lo yogurt apportano proteine, minerali e vitamine, che idratano, nutrono e ?riparano" la pelle.
Con i latticini prepari le unghie per la "nail art"
Consumare regolarmente latte, yogurt, burro e formaggi è il primo passo per avere unghie belle e sane poiché i latticini contengono minerali e vitamine indispensabili per farle crescere sane e forti. Infatti tutti i latticini sono un'ottima fonte di proteine di ottima qualità, che mantengono le unghie sane evitando che si formino antiestetiche striature o irregolarità. Inoltre latte e derivati sono una miniera di calcio e di vitamina B2, che rafforzano le unghie impedendo che si indeboliscano e si sfaldino. In particolare, il latte ha un interessante contenuto di zinco, necessario per produrre la cheratina, il "mattone" delle unghie che le rende forti e impedisce che si spezzino con facilità. Invece il burro e i formaggi forniscono la vitamina E, che serve a regolare il tenore di acqua delle unghie e ad assicurarne morbidezza e flessibilità.