Caseina: la principale proteina del latte

Vediamo perché è così importante per il nostro benessere e capiamo nel dettaglio quali sono le sue proprietà.

Si separa dal latte per coagulazione, per via del caglio o di acidi: stiamo parlando della caseina, la principale proteina del latte.
Questa è utile per la preparazione di formaggi e yogurt, ma non solo. Trova applicazione infatti anche nella cosmesi, ma è sicuramente in campo alimentare che svolge il suo ruolo principale.
Vediamo perché è così importante per il nostro benessere e capiamo nel dettaglio quali sono le sue proprietà.

Cos'è la caseina?
La caseina è una proteina e costituisce l'80% delle proteine presenti nel latte di mucca, di bufala, di pecora e di capra ed è legata ad altre molecole o, per usare il gergo tecnico, coniugata.
Legata al fosforo sotto forma di acido fosforico esterificato, viene definita una fosfoproteina. Questo perché il fosforo possiede una carica negativa ed è capace di legare sostanze con una carica opposta, positiva, come gli ioni di calcio e magnesio, ed è proprio la caseina a veicolare questi minerali.
Ne esistono diversi tipi:

alfa1
alfa 2
beta (idrofoba, non si lega all'acqua: i minerali non entrano in soluzione con essa)
k-caseina (che ha una estremità idrofila e una idrofoba)
gamma caseina (rappresenta il 2% del totale)

Nel latte le caseine appaiono come micelle, ovvero come globuli composti da ammassi di beta e alfa caseina rimasti in sospensione per via della k-caseina, il cui compito, infatti, è proprio quello di stabilizzare le caseine.

Caseina amica degli sportivi
Quando i latticini vengono assunti dopo l'attività fisica per un periodo prolungato il loro effetto apparirebbe benefico. Secondo uno studio della canadese McMaster University, infatti, chi aveva consumato latte vaccino aveva visto un maggiore aumento della massa grassa rispetto alle donne che avevano optato per una bevanda isoenergetica e carboidrati. Il latte aveva ridotto l'appetito per via delle sieroproteine e del calcio e, allo stesso tempo, la mobilitazione del grasso era risultata migliore perché mediata da vitamina D e calcio.
Esistono anche integratori in cui è contenuta caseina: estratta dal latte tramite ultrafiltrazione, può presentarsi sotto diverse forme:

caseina micellare (ovvero nella sua forma naturale);
caseinato di calcio (quest'ultimo la rende più solubile);
caseina idrolizzata che, essendo parzialmente digerita per via enzimatica, viene assimilata più velocemente.

Altra peculiarità della caseina è il suo contributo nei confronti del recupero muscolare dopo l’attività fisica. Limitando il danno muscolare, infatti, partecipa alla ricostruzione delle fibre danneggiate grazie alle proteine del siero, alla caseina stessa e agli amminoacidi essenziali (come la leucina). Il latte ripristina i fluidi persi , grazie ai carboidrati che sintetizzano glicosio, il sodio e il potassio. Inoltre, essendo una proteina di origine animale, il suo valore biologico è elevato, quasi ai livelli della carne e del pesce.
La caseina è un'alleata preziosa non solo per chi vuole dimagrire, ma anche per chi vuole aumentare la massa muscolare. Per stimolare la sintesi di nuove fibre, è consigliato assumere almeno 20 g di proteine, pari a circa 500 ml di latte o yogurt, nel periodo appena successivo all'esercizio.

Caseina e alimenti
Questa proteina è presente in tutti i cibi a base di latte, ma è particolarmente concentrata nei formaggi. Potete scegliere formaggi magri (come i fiocchi di latte), prodotti con latte in parte scremato (come il Parmigiano Reggiano o il Grana Padano) o formaggi grassi. Anche lo yogurt contiene la caseina perché prodotto con il latte intero.
La caseina è considerata una slow protein per via dei lenti tempi di assimilazione degli amminoacidi che possono arrivare fino a 7 ore. Per questo motivo, il formaggio consumato all'interno di un pasto dà una sensazione di sazietà e migliora il lavoro del metabolismo. Inoltre, si tenderà meno a cercare cibo fuori pasto.

Questi vantaggi si ottengono abbinando ai formaggi una dieta equilibrata: una porzione da 100 g di formaggio se fresco e di 50 g se stagionato. Entrambe le tipologie sono da consumare con verdure fresche, che contengono fibre molto utili per aumentare il senso di sazietà.
La caseina e i suoi derivati sono utilizzati anche come strutturanti in salsicce, pane, minestre, ragù e altri piatti pronti. Per l'alto numero di proteine, la scarsa quantità di lattosio e il sapore neutro, la caseina viene utilizzata come integratore alimentare.

Caseina e salute
Si discute molto sulle proprietà benefiche delle componenti della caseina. Il tipo A2 di β-caseina, per esempio, è contenuta nel latte bovino e sembra avere effetti protettivi contro le malattie neurodegenerative, pancreatite e cancro, grazie a sostanze antiossidanti endogene.
Qualora un soggetto soffrisse di un'alta permeabilità intestinale, al caseina può causare dermatite, orticaria, eczema, raffreddore da fieno, asma, otite e tonsillite. Le caseina è tra le principali responsabili delle allergie alle proteine del latte, più frequente nei primi anni di vita, ma nella maggior parte dei casi tende a scomparire man mano che si cresce. Una variante della beta caseina, conosciuta come A1-β caseina, sembra essere tra le cause di insorgenza del diabete tipo 1 nei bambini geneticamente vulnerabili.
Per quanto riguarda gli adulti, invece, Hannah Nichols su Medical News Today riporta una ricerca svedese che sottolinea come che coloro che consumano latticini abbiano il 23% in meno di probabilità di contrarre il diabete di tipo 2, rispetto a chi non lo fa. Uno studio dell’Università di Harvard, invece, fa scendere questa probabilità del 43%.

Fonti:
La caseina per placare l’appetito a lungo, Lattendibile
I benefici del latte sulla forma fisica, Lattendibile
J osse AR et. al. Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2009 Dec 9 Epub ahead of print

S.Precoma, Gli effetti del consumo di latte vaccino sulla salute umana. Analisi, confronto e contestualizzazione delle nozioni comunemente riportate dai mass media con la letteratura scientifica, Università degli Studi di Padova, A.A. 2017/2018