La Cucina Mediterranea e la Sua Dieta
Una cucina tipica che ha dato vita a una dieta sana e famosa in tutto il mondo
La cucina mediterranea è una delle cucine più invidiate e copiate al mondo. Si basa sugli alimenti tradizionalmente consumati nei paesi del bacino del mar mediterraneo, alimenti e risorse tipicamente naturali e ben assimilabili dal nostro organismo.
Questo tipo di cucina è solitamente associata a quella presente nel bacino del Mediterraneo, e in particolare a quella italiana, spagnola, marocchina e greca, simili per certi aspetti, come il largo utilizzo di latte e derivati, e differenti per altri, come ad esempio i sapori particolarmente forti che caratterizzano la cucina greca e quella marocchina rispetto a quella italiana e quella spagnola.
Gli alimenti base della cucina mediterranea sono quelli derivati dalla terra e dagli allevamenti: il pane, la pasta, il latte, la carne, la frutta e la verdura, l’olio e il vino. Tutti questi alimenti, consumati con moderazione, costituiscono la cucina mediterranea, dove vengono amalgamati per creare i piatti della tradizione che caratterizzano questo tipo di cucina.
Sulla base dell’alimentazione seguita nel bacino del Mediterraneo è nata la “dieta mediterranea”. Questa dieta, scoperta negli anni ’60 dal professore Ancel Keys, è tutt’ora utilizzata da molti nutrizionisti come dieta adatta a perdere peso e a restare in forma, perché si tratta di una dieta molto equilibrata che combina in proporzioni diverse carboidrati, proteine e grassi, in modo da ottenere vantaggi per il benessere fisico, minimizzando invece i rischi legati all’eccesso di grassi e zuccheri presenti in diete non equilibrate.
Il ricercatore Keys affermò che la dieta italiana, esempio di quella mediterranea, fosse quella che portava, dopo quella giapponese, alla minor mortalità per malattie cardiovascolari in tutto il mondo. Nel 2010, dopo tanti anni di richieste da parte di diversi stati europei, questa dieta è entrata a far parte della lista dei patrimoni culturali immateriali dell’umanità dell’UNESCO, a testimonianza della sua validità[1,2,3,4] in quanto dieta adatta a prevenire alti livelli di colesterolemia nel sangue e mortalità cardiovascolare.
Secondo la dieta mediterranea, come riportato nelle Linee Guida per una sana alimentazione italiana o nei LARN 1996, bisogna far si che l’energia bruciata durante il giorno sia introdotta per il 55% dai carboidrati, il 30% dai grassi e dal 15% dalle proteine. Purtroppo in Italia non si seguono queste raccomandazioni di dieta per via di un consumo basso di carboidrati, intorno al 44%, e più alto invece per quanto riguarda i grassi, intorno al 36% [5].
Per ristabilire una buona ripartizione delle calorie durante la giornata, è stata studiata dai ricercatori e proposta a Parma nel 2009 alla III° Conferenza Internazionale del CIISCAM (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee - www.ciiscam.org) la “Piramide alimentare della dieta mediterranea moderna”. Secondo questa piramide, creata in base alla ripartizione degli alimenti durante la settimana, bisognerebbe innanzitutto bere molta acqua, che aiuta a depurare il corpo dalle tossine e idratare sia la pelle che gli organi, e mangiare ogni giorno una o più porzioni degli alimenti proposti nella piramide, in quantità inferiore man mano che si sale.
Al primo posto si trovano la frutta e la verdura, possibilmente di colori diversi, e la pasta, il riso e il pane preferibilmente integrali. Di questi alimenti è concesso consumarne 1 o 2 porzioni per ogni pasto per quanto riguarda la frutta e i carboidrati, mentre la verdura può essere consumata anche in quantità superiore a due porzioni per pasto. Nel gradino superiore si trovano invece gli alimenti da consumare ogni giorno, ossia 1 o 2 porzioni di frutta secca e semi, 2 o 3 porzioni di latticini magri, 3 o 4 porzioni di olio d’oliva e in più erbe, spezie e aglio in quantità indefinita. Nel penultimo gradino, quello degli alimenti da consumare settimanalmente, sono presenti la carne di pollo, da consumare 1 o 2 volte a settimana, il pesce e i legumi, da consumare 2 o più volte, e le uova, che invece possono essere consumate fino a 4 volte alla settimana. Infine, i dolci, la carne e i salumi andrebbero consumati in quantità molto limitate durante la settimana: i dolci e la carne soltanto 2 volte a settimana, mentre gli insaccati addirittura soltanto 1 volta.
Il latte e i latticini sono una parte importante di questa dieta, dato che viene consigliato il loro consumo ogni giorno, nella quantità di 2 o 3 porzioni preferibilmente però nelle varietà magre, a ridotto contenuto di grassi. Il consumo di latte e derivati può essere così suddiviso durante la giornata: a colazione una porzione di latte o yogurt con i cereali, a pranzo una porzione di formaggi, tra cui quello grattugiato sulla pastasciutta e quelli mangiati singolarmente, e infine uno yogurt a merenda.
Il ruolo del latte e dei suoi derivati è comprendibile anche dalla posizione che questi hanno nella piramide della dieta mediterranea moderna: infatti, sono posti in posizione inferiore rispetto a carne, pesce e legumi, in modo da sottolineare l’importanza del loro consumo regolare nella dieta, molto più frequente rispetto alle proteine derivanti da altre origini animali.
Riferimenti
1. Sjögren P, Becker W, Warensjö E, Olsson E, Byberg L, Gustafsson IB, Karlström B, Cederholm T. Mediterranean and carbohydrate-restricted diets and mortality among elderly men: a cohort study in Sweden. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):967-74.
2. Knoops KT t. al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project.JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9.
3. Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008 Sep 11;337:a1344. doi: 10.1136/bmj.a1344.
4. Pérez-López FR, Chedraui P, Haya J, Cuadros JL. Effects of the Mediterranean diet on longevity and age-related morbid conditions. Maturitas. 2009 Oct 20;64(2):67-79.
5. Sette, S., et al., The third Italian National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005-06--part 1: nutrient intakes in Italy. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 2011. 21(12): p. 922- 32.