Alimentazione Sana con il Latte e i Derivati del Latte
Tutto sull' Alimentazione Sana con il Latte e i Derivati del Latte
L’alimentazione si sa, specialmente negli ultimi anni, è uno dei temi caldi che riguardano i bambini e gli adolescenti, perché sempre più ragazzi e ragazze in queste fasce d’età sono propensi a mettere su peso per via di un’alimentazione sbagliata, troppo ricca di grassi e carboidrati, a discapito degli alimenti sani e naturali della classica dieta mediterranea come i latticini.
Le basi di un buono stile di vita sono l’alimentazione sana e un regolare esercizio fisico. Spesso però, nonostante si pratichi sport con regolarità, ci si abbuffa poi degli alimenti sbagliati che vanificano così tutti gli sforzi fatti durante gli allenamenti.
Un’alimentazione sana e corretta inizia dalla prima colazione e continua per tutta la giornata, finché si va a dormire.
La colazione e la merenda
La colazione ad esempio, è uno di quei pasti spesso snobbati per carenza di tempo, voglia di prepararla, o semplice mancanza di fame, fattori che però portano sempre a consumare alimenti sbagliati durante la mattina, quali snack ricchi di zuccheri o cibi salati fin troppo ricchi di sodio e grassi. Saltare la colazione spesso influisce negativamente sull’apporto giornaliero di calcio: infatti, i bambini e gli adolescenti che consumano una buona colazione con latte e derivati, apportano dal 23% al 30% della quantità giornaliera raccomandata di calcio[1], che si attesta dagli 800 mg al giorno per i bambini dai 4 ai 6 anni, fino ai 1200 mg per i ragazzi dagli 11 ai 17 anni (LARN, SINU rev. 1996).
Si dice che la colazione sia il pasto più importante della giornata perché ciò che consumiamo al mattino ci da l’energia, le forze e la carica giusta per andare avanti fino al pranzo, momento in cui potremo nuovamente mangiare. Secondo un’indagine svolta in Italia su 509 studenti del primo anno di scuola media, si è scoperto che solo il 50% degli intervistati dichiara di bere il latte a colazione, mentre altri la saltano o consumano pochi alimenti non adatti a fornire l’energia necessaria durante la mattina.
La colazione è invece molto importante ed è bene farla quotidianamente, anche variando gli alimenti, per non creare una routine troppo monotona che può infine portare a saltarla. Per colazione è consigliabile consumare alimenti di diverso tipo, in modo da combinare sostanze nutrienti diverse, e fare della colazione un vero e proprio pasto completo. Il latte e i suoi derivati, come ad esempio lo yogurt, sono un ottimo alleato al mattino, perché grazie alle proteine e ai grassi contenuti al loro interno forniscono energia da combinare con i carboidrati contenuti nei biscotti, nelle fette biscottate, oppure nel pane fresco. Assieme al latte e alle fette biscottate, si può aggiungere anche la frutta, che fornisce energia pronta da consumare, grazie agli zuccheri semplici da cui è composta.
Per merenda invece, si possono consumare diversi alimenti a seconda della disponibilità: se si è a casa, si può preparare un buon frullato di latte, ghiaccio e frutta fresca, ideale specialmente in estate quando fa più caldo, oppure se si è in giro o in ufficio, si può consumare uno yogurt alla frutta e cereali. Lo yogurt inoltre aiuta a mantenere il peso forma, come afferma la ricerca pubblicata dal New England Journal of Medicine[2], nella quale i ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston (USA), affermano di aver riscontrato un aumento di peso inferiore consumando una porzione in più di yogurt al giorno, nella misura di 370 gr. ogni 4 anni e lo stesso risultato è stato ottenuto con la frutta fresca, - 220 g e i cereali integrali, -170 g.
Il pranzo e la cena
Il pranzo e la cena sono i due pasti principali della giornata dopo la colazione. Secondo le Linee guida per una sana alimentazione italiana o come affermato nei LARN 1996, durante il giorno dovrebbe esserci una ripartizione dell’energia assunta dagli alimenti nella quantità del 55% dai carboidrati, il 30% dai grassi e poco meno del 15% dalle proteine. Secondo la dieta DASH sviluppata dal National Institute of Health, USA, principalmente per combattere l’ipertensione e recentemente anche per favorire la perdita di peso, un’alimentazione sana parte da una buona dieta mediterranea, nella quale sono presenti abbondanti porzioni di frutta e verdura e una buona quantità di latticini magri [3]. In particolare, i vegetali dovrebbero apportare dei micronutrienti quali il potassio nella quantità di 4700 mg, 30 g di fibre e meno di 2300 mg di sodio, mentre per quanto riguarda i prodotti lattiero caseari, con la dieta mediterranea si dovrebbe raggiungere la quota di 1250 mg di calcio al giorno e al massimo 150 mg di colesterolo.
Consumando una buona dose di latticini ogni giorno, si può seguire una dieta iperproteica ricca di carni sgrassate, pesci magri, frutta, verdura e cereali integrali: infatti, non è affatto necessario dover rinunciare a una categoria di alimenti per includerne un’altra, ma semplicemente si può seguire una dieta varia ed equilibrata riducendo le porzioni ed escludendo dalla dieta i cibi troppo grassi e zuccherati non naturali che non sono sani per la salute.
Durante il pranzo e la cena si possono consumare il latte e i derivati del latte in molteplici forme: con il latte si può preparare un ottimo purè di patate e della besciamella, mentre con i suoi derivati si possono preparare tanti piatti differenti, sia primi che secondi. Ad esempio un primo ricco di carboidrati e proteine date dal latte è la pasta al burro condita con il formaggio grattugiato, mentre i secondi possono essere costituiti dagli sformati e le omelette ripiene di formaggio. Per integrare invece un semplice piatto di pasta al sugo di pomodoro, si può mangiare come secondo un bel tagliere di formaggi da tavola, che apportano una buona dose di calcio nella dieta, in particolare quelli più maturi come il Grana Padano o la groviera, che contengono più calcio rispetto a dei formaggi molli e freschi come la mozzarella. Anche il burro, nonostante per anni sia stati demonizzato dai media, è un ottimo alleato nell’alimentazione, perché contiene molte sostanze nutrienti come le vitamine A, D ed E e se consumato in dosi adeguate, ossia circa 10 g al giorno, ha effetti protettivi e antiossidanti sull’organismo.
Riferimenti
1. T. A. Nicklas, Calcium Intake Trends and Health Consequences from Childhood through Adulthood Review. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 22, No. 5, 340–356 (2003)
2. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392- 404.
3. Vogt, T.M., et al., Dietary Approaches to Stop Hypertension: rationale, design, and methods. DASH Collaborative Research Group. Journal of the American Dietetic Association, 1999. 99(8 Suppl): p. S12-8.