Il fabbisogno di calcio: quanto calcio bisogna assumere ogni giorno?

L’apporto di calcio di cui l’organismo ha bisogno varia a seconda dell’età. Nella prima infanzia fino a tutto il periodo dell’adolescenza, infatti, è fondamentale che l’assunzione di calcio sia adeguata. In età a adulta, fino ai 30 anni, invece, la perdita di calcio risulta inferiore rispetto alle quantità assunte attraverso l’alimentazione.
Avviene poi un cambiamento e a partire dai 40 anni le ossa perdono più calcio di quanto non ne riescano a fissare attraverso l’alimentazione, diventando quindi più fragili, soprattutto nelle donne. Oggi cercheremo di capire quanto sia importante l’assunzione di calcio e quale sia l’effettivo fabbisogno in base a ogni fascia d’età.

L’importanza del calcio
Il calcio è uno tra i minerali che potremmo definire essenziali per la salute del nostro organismo.
Le ossa del corpo umano sono composte per la maggior parte dal calcio, che si trova anche nei denti e nei liquidi corporei. Il calcio risulta fondamentale per la costruzione di ossa e denti e, inoltre, è deputato alla regolazione della concentrazione muscolare, agendo così sul controllo dei crampi. Importante anche per il controllo sulla trasmissione degli impulsi nervosi, gioca un ruolo fondamentale anche nella normalizzazione della circolazione sanguigna e regola la frequenza del battito cardiaco.
Come già anticipato, il fabbisogno giornaliero di calcio varia a seconda dell’età, del sesso e delle condizioni fisiologiche. Soprattutto nei primi anni di vita, una mancanza di calcio può compromettere il corretto sviluppo della struttura ossea. La carenza di calcio, inoltre, può generare crampi muscolari, formicolio, mal di testa, irritabilità, vuoti di memoria e nervosismo.

Ma la mancanza di calcio crea problemi soprattutto alle ossa causandone la fragilità che, in caso anche di una banale caduta, può comportare vere e proprie fratture. Vediamo nello specifico quali sono le quantità di calcio da assumere in base alla fascia d’età, per assicurare un quotidiano e adeguato apporto di calcio.
Fino ai 10 anni, i bambini dovranno assumere dai 400 ai 500 mg di calcio; nell’età dell’adolescenza, invece, l’apporto quotidiano di calcio dovrà variare dai 1000 ai 1300 mg, mentre in età adulta il giusto apporto di calcio corrisponderà a 800 mg. Infine, le donne (in particolar modo durante il periodo della gravidanza e dell’allattamento) e gli anziani dovranno assumere quotidianamente dai 1200 ai 1500 mg di calcio.

Alimenti ricchi di calcio
Il nostro organismo assume calcio attraverso l’alimentazione ed è necessario sapere che esistono alimenti che sono più ricchi di calcio di altri.
Al primo posto della classifica il latte e i suoi derivati. Tra i formaggi, quelli più ricchi di calcio sono il grana, il parmigiano, il groviera e il pecorino.
Una ricca fonte di calcio sono anche i molluschi, i crostacei e il pesce azzurro, in particolare il salmone, le aringhe, lo sgombro, le acciughe e le sardine.

Chi deve assumere calcio dovrà, inoltre, assumere ricche quantità di verdure a foglia verde tra cui bietole, broccoli, cime di rapa, cardi, agretti e spinaci. Il calcio è presente anche in alcune erbe aromatiche come il basilico, la menta, il rosmarino, la salvia, l timo, l’aneto e l’origano. Fonte di calcio sono anche le cipolle e i legumi, insieme ai cereali integrali, alla frutta secca ed essiccata, ai semi oleosi e alle alghe. Troviamo il calcio anche nel cacao amaro, in alcune spezie come pepe e cannella e nel lievito secco.

Fonti:
https://www.riza.it/